رژیم غذایی مدیترانه ای برگرفته شده از عادات غذایی مردم اسپانیا، ایتالیا و یونان در سال های 1960 است
چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای مجاز نیستند؟
افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند از غذاهای زیر اجتناب می کنند:
غلات تصفیه شده ، مانند نان سفید ، ماکارونی سفید ، و خمیر پیتزا حاوی آرد سفید.
روغن های تصفیه شده ، که شامل روغن کانولا و روغن سویا هستند.
غذاهای حاوی شکر اضافه شده مانند شیرینی ، نوشابه و آب نبات.
گوشت های خوراکی ، هات داگ و سایر گوشت های فرآوری شده.
منبع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221
بخورید: سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها ، حبوبات، سیب زمینی ، غلات سبوس دار ، نان ، گیاهان ، ادویه ها، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر.
به میزان متوسط غذا بخورید: مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و ماست.
فقط به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
نخورید: نوشیدنی های شیرین شکر ، قندهای اضافه شده ، گوشت فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده.
از این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
شما باید از این مواد غذایی و مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید:
شکر اضافه شده: نوشابه ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفره و بسیاری دیگر.
دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره
چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد.
روغنهای تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن پنبه دانه و غیره.
گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده ، هات داگ و غیره
غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی با عنوان "کم چرب" یا "رژیم" یا به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است.
غذاهایی که باید بخورید
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند ، بحث برانگیز است ، تا حدی به این دلیل که چنین تنوعی بین کشورهای مختلف وجود دارد.
رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات بررسی شده دارای غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است.
با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید:
سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و ...
میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و ...
آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، فندق ، بادام هندی ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و ...
حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، حبوبات ، بادام زمینی ، نخود و ...
غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم ، یام و غیره
غلات کامل: جو دوسر کامل ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم کامل ، نان سبوس دار و ماکارونی.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی ساردین ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف، خرچنگ و ...
طیور: مرغ ، اردک ، بوقلمون و ...
تخم مرغ: تخم مرغ ، بلدرچین و اردک.
لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره
گیاهان و ادویه ها: سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و ...
چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو.
چه چیزی بنوشیم
آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم های مدیترانه ای باشد.
باید از نوشیدنی های شیرین شده با قند و آب میوه هایی که قند زیادی دارند ، خودداری کنید.
منبع
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#sample-menu
رژیم مدیترانه ای و سرطان:
ایا استفاده از مواد غذایی با خواص آنتی اکسیدان و ضد التهاب در رژیم غذایی می تواند اثر حفاظتی داشته باشد و خطر سرطان را کاهش دهد؟
عادت غذایی به میزان سی تا پنجاه درصد در بروز سرطان موثر هستند.
رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالم ترین الگوهای غذایی سالم در سراسر دنیا به شمار می آید. این رژیم شامل غذاهای سرشار از مواد ضدالتهاب و آنتی اکسیدان است.
پاسخ بلی است
منبع : مقاله مروری - 2019
بسم الله الرحمن الرحیم. یا من اسمه دوا و ذکره شفاء.